www.silacheloveka.ru
 

Silacheloveka.ru - Интересные статьи: 10 правил для массы
Здравствуйте, Гость
Регистрация
Логин
Пароль
Добавить в избранное

 Силачи XX века
 Рекорды
 Данные атлетов
 Фотогалереи

 Спортивные новости

 Силовой экстрим
 Тренинг
 Фитнес
 Спортивное питание
 Интересные статьи

 Бои без правил
Федор Емельяненко

 Калькулятор
идеальных пропорций

 Анатомия
 Обои на рабочий стол

 О проекте
 Услуги
 Гостевая книга
 Вопрос админу
 Партнерские тематические ссылки


 Юмор
 Здоровье
 Сила красоты
 Рецепты
 Сонник
 Толковый словарь, терминология, известные люди





10 правил для массы

Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах

Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

2. Используйте базовые движения

Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы

3. Найдите свои слабые места

Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение

Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти.
Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.

5. Избегайте травм

Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.

6. Выбирайте оптимальное количество сетов

Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц.

Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности.

7. Не считайте упражнения

Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений.

8. Выполняйте оптимальное количество повторений

Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений - 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.

9. Экспериментируйте с максимумами

Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес.

10. Ешьте больше мяса

Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы - мясо, особенно красное мясо. Это - то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу.

Крис Кормье, FLEX, Май 1995.
Перевод данной статьи Алексей Билан

Полезное:







Сайты партнеров:

 
Яндекс цитирования Rambler's Top100 Copyright © Silacheloveka.ru, 2007-2016